脚を細くしたくて、ジムに通い始めたのに
前よりも、脚が太くなった気がする・・・
脚やせ目的で、ジムに通う予定だけど
何をすればいいの？
せっかくジムに通うなら
最短で、脚を細くしましょう！
そんな方のために
ジムで脚やせを叶える方法を、ご紹介します！
自宅で出来る脚やせ方法も
あわせて紹介していきます♪
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ジムで脚やせ！最短で脚を細くするための、注意点を知っておこう！
ここで、みなさんに質問があります！
・ジムで、筋トレばかりしていませんか？
・お気に入りのマシンを、何度もしていませんか？
・トレーニングは、どんな順番ですか？
①なんとなくやっている筋トレ
②好きな運動ばかりしている
③間違ったトレーニングの順番
この３点を、改善していけば
ジムで確実に、脚を細くしていくことができます！
ジムでの、脚やせ効果を感じる事ができなかった方や
これから、脚やせでジムに行く予定の方は
ぜひ、読み進めてみて下さいね！
すぐに脚が細くなる！ジムのおすすめメニューとは？
「脚やせに詳しいインストラクター」さんがいるといいんですが
ジムによっては、脚やせに特化したプログラムを
組んでもらえないこともあります。
そこで
「脚やせに効果的なプログラム」をご紹介しますね！
女性のための、美脚プログラムです♪
脚やせが成功する！脚を細くするためには、順番を守ろう！
脚やせを成功させるには
脚の脂肪を落とすことが一番重要ですよね。
つまり
「脂肪を燃焼させるプログラム」を、作る必要があります！
脚の脂肪が燃焼する！ジムプログラム
ジムでは、この順番でトレーニングを行いましょう！
⇓ ⇓ ⇓ ⇓ ⇓
ストレッチ→筋トレ→有酸素運動→ストレッチ
（筋トレ前に、１０分程の有酸素運動を取り入れる方法もあります！）
この順番を守ると
効率良く、脚の脂肪を燃焼させることができますよ！！
筋力トレーニングで、筋肉を活性化させると
脂肪が燃焼しやすくなりますので
筋トレの次に、有酸素運動で脂肪を落としていきましょうね！
ジムに行かなくても
ウォーキングや、ジョギングなどをする時も
「スクワットを３０回してから、ウォーキングに出かける」など
工夫をしてみるといいと思います(^^♪
①「ストレッチ」で、身体を解す
ストレッチのやり方は
ジムのインストラクターの方が教えて下さると思いますが
解説しておきますね！
あまり聞きなれない言葉かもしれませんが・・・
運動前は、動的ストレッチを行いましょう！
（運動後は、静的ストレッチ）
動的ストレッチとは、これから運動するということを
身体に意識させることで
筋肉を動かしやすくしたり、心拍数や体温を上げてて
怪我の防止や、疲労回復を促す役割があります！
動的ストレッチを知りたい方は
下の動画を参考にしてみてくださいね！
筋トレ前ストレッチ！ 動的ストレッチ 動画（３分５７秒）
動的ストレッチは
ジムで取り入れている人は、少ないかもしれません。
恥ずかしい場合は、普通のストレッチでも大丈夫ですよ！
②マシンで「筋トレ」をする
筋トレも、脚やせに非常に効果的ですよね。
ジムには、筋トレマシンがありますので
ぜひ、活用してみましょう！
マシンの種類が豊富なので
バランス良く、脚を引き締めることができますよ！
マシンを使う時のポイントは・・・
「約１０回で限界をむかえる位の、負荷で行うこと」
マシンの大きい負荷を利用して、一気に筋肉を引き締めていきましょう！
１０回程度が限界の、負荷で行うと
筋肉を作ったり、脂肪を燃焼させる「成長ホルモン」が分泌されますので
筋トレの後に行う「有酸素運動」で
効率良く、脂肪を落とすことができるんです！！
脂肪を早く落とせるのは、嬉しいですよね！
だらだらと、２０回、３０回も行うよりも
より早く、効果的に引き締めと、脂肪燃焼ができますので
ぜひ、ご自分にぴったりの負荷を選んで下さいね！
※ジムに行けない時に、自宅で行う場合は
美脚筋を鍛えることを意識して
ジムとの変化をつけると、さらに効果的だと思います！
つまり、軽い負荷（自重でもOK！）で
ゆっくりと筋トレを、することです！（遅筋を鍛える）
⇓ ⇓ ⇓ ⇓ ⇓
脚やせに効果的な「マシン」を紹介！
それでは、脚やせを最短で叶えるために
使って頂きたい「マシン」を紹介していきます！
「レッグプレス」で、脚全体の筋肉を鍛える
レッグプレスは、スクワットのように
お尻と、太もも全体を鍛えることができます！
下半身全体の筋肉を、使いますので
脂肪燃焼のスイッチ「成長ホルモン」が一気に出ますよ！
１０回できるかできないか位の負荷に設定して
２セットを目安に
ゆっくりとした動作で、行いましょう！
間違った使い方で行うと
筋肉が偏って、脚が太くなってしまったり
身体を痛めることになりかねません
インストラクターの方に、指導をしてもらってくださいね！
「レッグプレス」の正しい使い方 動画（１分３４秒）
ジムのマシンの種類によって、使い方は異なると思いますので
インストラクターの方にも、聞いてみてくださいね！
「レッグカール」で、太もも裏を引き締める
太ももの裏側の筋肉は、日頃あまり使わない筋肉です。
しかし、美脚になるためには
太ももの裏側の筋肉は、とっても大切な筋肉なんです！
太ももの裏側の筋肉が弱っていると
お尻が下がり、太ももに脂肪がつきやすくなってしまいます！
お尻が下がると
「脚が短く見える。」という残念な結末になります。
怖いですよね？！
日頃使わない筋肉なので
引き締め効果も、とっても現れやすいんですよ！
じゃあ、太ももの前の筋肉は？
と、疑問に思われたかもしれませんね！
太もも前の筋肉は
特に、ヒールの靴をはく習慣がある女性は
すでに、筋肉が付いていることが多いんです。
太もも前の筋肉は、あまり発達し過ぎると
ムキムキになってしまい、すらっと細い脚を手に入れることができません。
太ももの裏側を、重点的に鍛えていきましょう！
レッグカールの正しい使い方 動画（2分１６秒）
ジムのマシンの種類によって、使い方は異なると思いますので
インストラクターの方に、聞いてみてくださいね！
「アダクション」で、内ももに隙間を作る！
内ももの筋肉は、美脚筋とも言われていますが
日頃意識していないと、どんどん衰えていく筋肉でもあります。
内ももを鍛えると
太ももに、隙間を作ることができます！
ぜひ、取り入れてみましょう！
アダクションの正し使いかた 動画（１分２７秒）
ジムのマシンの種類によって、使い方は異なると思いますので
インストラクターの方に、聞いてみてくださいね！
③「有酸素運動」で、脂肪を燃焼させる
筋トレが終わったら
次は、脚の脂肪を、燃焼させましょう！
少し前にも書きましたが
筋トレ後は、非常に脂肪が燃焼しやすい状態です！
ここで、有酸素運動を取り入れて
一気に美脚に近づきましょう！
有酸素運動ができるマシンは
エアロバイク、ランニングマシン、クロストレーナー、ステップマシン等
色々な種類がありますが
できるだけ負荷の少ないマシンで
３０分～５０分程続けると、とても効果的です！
おすすめは
負荷の少ない「エアロバイク」「ランニングマシン」です！
つまり
３０分～５０分間、続けることができるマシンを選ぶ
という事ですね(^^♪
ぜひ、挑戦してみてくださいね！
有酸素運動は、スタジオプログラムも利用してみて！
エアロバイクを漕ぎ続けるのは、ちょっと苦手
今日は気分じゃないな～！
という方は
マシンだけでなく、スタジオプログラムも利用してみましょう！
脚やせに、おすすめのプログラムは・・・
「ヨガ、エアロビ、キックボクシング、ダンス」等の
下半身を多く使うプログラムです(^^♪
楽しんでいる間に、すぐに時間が経ちますので
有酸素運動も、苦にならないですよね！
ぜひ、スタジオプログラムにも挑戦してみてくださいね！
④「ストレッチ」で疲労回復を促す
運動後のケアは、とても大切です。
最後に、必ずストレッチをしましょう！
効果的な運動をしても
最後のケアをきちんと行わないと
筋肉が硬くなったり、むくみの原因になってしまいます！
脚やせにも、悪影響になってしまいますので
運動後のストレッチは、必ず行いましょうね！
簡単にできるストレッチを紹介しておきますので
参考にしてみてくださいね！
インストラクターさんも
良いストレッチの方法を教えてくれると思いますよ(^^♪
疲労回復を促す３分クイックストレッチ 動画（３分３秒）
自宅で、ジム並みの効果をゲット！自宅で脚やせを成功させる方法とは？
ジムに通いながら
自宅でできるエクササイズも、同時に行えば
脚やせのスピードはアップします！
ジムに通い続けるのが、難しくなった時でも
これさえ知っておけば、脚やせを続けることができます！
「自宅でできる脚やせの方法」を、たくさん公開していますので
ぜひ、参考にしてみてくださいね！
まずは、こちらから始めてみると良いかもしれません
⇓ ⇓ ⇓ ⇓ ⇓
下半身痩せは自宅で、こっそりやろう！簡単で効果的な筋トレは？
下半身痩せは自宅で、こっそりやろう！今すぐ出来る有酸素運動は？
ジムで脚やせできない？太くなる？細くするための効果的な方法とは？まとめ
いかがでしたでしょうか？
ジムに通っている女性や
これらか始めよう！と考えている女性は
とても美意識が高いですね！
せっかく通っているのに、脚が太くなったら、ショックですよね！？
頑張り屋さんの女性が
理想のスタイルを手に入れることができますように！
脚やせに効果的な、ジムの活用方法を紹介しました(^^♪
今回紹介したマシン以外にも
ジムには、たくさんマシンがありますので
一度、インストラクターの方に
「脚を細くしたいので、効果的なマシンや、プログラムを教えて下さい！」
と、目的をはっきりと、伝えてみてもいいかもしれません！
もしも、脚が太くなりそうなプログラムを紹介されたら
ぜひ、メールで相談して下さいね！
ジムに通いながら、食事も改善すれば
脚痩せ効果は、スピードアップしますよ！
⇓ ⇓ ⇓ ⇓ ⇓
下半身デブは、食事が原因？！脚だけやせるダイエットはこちら！
