脚やせを、頑張っている女性なら・・・
一度は、「エアロバイクに挑戦しよう！」
と思ったことがありますよね！？
エアロバイクに関しては
「脚が太くなる」とか、「脚やせできない」等々
色々な情報が、飛び交っています。
そこで、脚やせのための、正しいエアロバイクの活用法を
注意点やメリットと共に、紹介していきたいと思います。
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脚やせを叶える！「エアロバイク活用法」とは？
エアロバイクは
比較的安い値段で、性能の高いモノが手に入りますので
筆者も、かなり活用しています。
（アルインコ製）
しかも、壊れない！！
乗っているシロクマのぬいぐるみは、筆者ではありません(笑)
エアロバイクは、使い方を間違えると
脚やせは、実現できません！
筋肉が大きくなって
見た目が、太くなってしまった！
なんてことにならないように
これから紹介する
注意点を参考にしながら、取り組んで下さいね！！
どんどん脚が細くなる！「エアロバイクの漕ぎ方」とは？
それでは、脚が細くなるエアロバイクの漕ぎ方を
紹介していきますね！
ポイントは、５つありますよ！
①エアロバイクのサドルを、高めに設定する
最初に、注意して頂きたいのがサドルの位置です。
上の写真のママチャリのように、サドルを低くすると
太ももやふくらはぎに負荷がかることで、筋肉が発達し
その結果、脚が太くなってしまいます。
それでは、正しいペダルの位置の
設定方法を、ご紹介します。
正しいペダルの位置
①まずは、サドルに座ります
②ペダルに脚を置き
どちらかの足が、円の一番下に来るまで回します。
③足が一番下にきた時に、脚がしっかりと伸びる位置に
サドルを固定してください。
このエアロバイクに乗っている女性のように
脚が伸びる状態が、ベストです。
エアロバイクを漕いだ時に、脚が大きな円を描く事で
脚全体を使う事ができますので
脚やせだけでなく、お尻やせにも効果を発揮します。
ママチャリに乗る時にも
脚やせ効果を期待する場合は
安全のために、キチンと足が地面に着く範囲で
いつもより少し、サドルを高めに設定してみて下さいね！
②ペダルを漕ぐ時は、つま先（指の付け根）で漕ぐ
ペダルに足を乗せる際は、土踏まずではなく
つま先（指の付け根）を乗せて漕いでください。
つま先（指の付け根）で漕ぐ事で、足首が動き
普段使わない筋肉を動かすことができますので
その部分の脂肪を、燃焼しやすくしてくれます。
さらに
足首が動くことで、血液循環も良くなり
効率良くエネルギーも消費しますよ！！
③負荷をかけすぎない
消費エネルギーがアップするからといって
負荷をかけすぎてはいけません！
坂道を上っているような、重い負荷をかけると
速筋（単距離選手の使う筋肉で、鍛えると筋肉が太くなる）を
鍛える事になり、脚が太くなってしまいます。
消費カロリーを気にするよりも
脚全体を、楽に、スムーズに動かす事を意識しましょう！
出来れば、負荷は一番小さくしてくださいね！
少し物足りない位で大丈夫です。平地をスーっと走っているイメージです。
筆者のエアロバイクは、写真のように負荷を調節する事ができます！
１～８段階の１に設定しています。
できるだけ、疲労感を感じない程度にしておきましょう！
疲労感を感じた時は
乳酸が出ていますので、筋肉が発達し
脚が太くなってしまします！
筋肉痛になる程の負荷を、かけないようにしましょう！！
③漕ぐ速さは、どのくらい？
サドルの位置と、漕ぎ方の次は・・・
漕ぐ速さです。
漕ぐ速さは、一分間に９０回～１００回が良いとされています！
結構早いです。学校に遅刻しそうな時に漕ぐ速さです(笑)
筆者には、早すぎて長く続けられないので
75回～80回程度の速さで漕いでいます。
それでも、十分効果はありますので！
安心して下さいね！
エアロバイクには
「時間、距離、消費カロリー、一分間の回転数、心拍数」などが
表示されるディスプレイがついていますので
表示を確認しながら、漕いでみて下さいね。
早く動かす部分には、脂肪が付きにくいと言われています！
自分の出来る範囲で
できるだけ、早く脚を回転させることがポイントです。
④どんどん効果の出る、心拍数とは？
脂肪を効率よく燃焼させるためには、心拍数も大切です！
低すぎる心拍数では、脂肪は燃焼されません。
年齢に応じた、最適な心拍数がありますので、ご紹介しますね。
年齢別「最適な心拍数」
最適な心拍数は
「（220-年齢）×0.7」で計算する事ができます。
例をあげておくと
20歳は、140回
30歳は、133回
40歳は、126回
50歳は、119回 です。
この心拍数で漕ぐことで、脂肪を効率よく燃焼してくれます！！
エアロバイクは、安価な製品でも
心拍数を計る機能が、ついているものが多いです。
（手の平で計るタイプ、耳たぶで計るタイプ等）
参考にしてくださいね！
⑤エアロバイクを、漕ぐ時間は？
エアロバイクやウォーキングなどの、有酸素運動を行う際
脂肪が燃焼し始めるのは、20分後からと言われています。
（※補足
近年は、２０分以下の、細切れで運動でも
効果があると言われいてますが
やはり、まとまった時間で行うほうが
筆者の経験上、効果がありました。）
つまり、エアロバイクを漕ぎ始めて
20分までは体内の糖がエネルギーとして使われ
20分以降は、エネルギー源が脂肪に変わるということです！！
つまり、20分以上続ける事がポイントになってきます。
軽い負荷で、20分以上続けることで
遅筋（長距離選手が使う筋肉で、持久力があり、細い）が鍛えられ
細くてしなやかな脚を作り出すことができます。
疲労感をあまり感じない程度の時間で、続けて下さいね。
一日で、一気に頑張るのではなく
有酸素運動は長い目でみる必要がありますので
無理なく続けられる範囲で行いましょう！！
脂肪を早く燃焼させる方法！！【裏技編】
脂肪を燃焼させるには、20分以上続けましょう！
と書きましたが、ここで裏技を2つ紹介します。
①コーヒーを飲んでから、エアロバイクを漕ぐ
コーヒーと言えば、カフェイン！
カフェインには、「リパーゼ」という
脂肪の分解を促進する酵素を
活性化させる効果があります！
つまり
カフェインを摂ると脂肪が燃焼されやすい状態になるということです！
ここでポイントになるのが、飲むタイミングです！
運動を始める20～30分前に、飲んで下さい！
（20～30分かけて、カフェインが体内に作用してきます）
そして、必ずブラックで飲んで下さいね！！
お砂糖や牛乳で、糖分と脂肪分を摂取すると
脂肪燃焼効果が薄れてしまいます・・・
②筋トレを行ってから、エアロバイクを漕ぐ
筋トレを行うと、成長ホルモンが大量に分泌されます。
そして血糖値が上がり、体脂肪が分解され
血液の中に、遊離脂肪酸が放出され、脂肪を燃焼します。
つまり、成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動を行うことで
脂肪燃焼の効率を良くしてくれるのです！！
おすすめの筋トレは、スクワット！（動画で紹介しています↓）
エアロバイクを漕ぐ前に、３０回程度行いましょう！
早く行わず、ゆっくりと呼吸に合わせて行って下さい！
（30回出来ない人は、１０回でも効果がありますので無理せず続けてみてくださいね！）
脂肪燃焼までの、時間を短縮してくれますよ！
スクワットは、正しい方法で行わないと、膝を痛めてしまいます！
動画を紹介していますので、参考にしてくださいね！
正しいスクワットのやり方【動画】
今動画を、観れない方のために、動画の解説もしています（動画の下にあります）
正しいスクワットのやり方【動画】の解説
①まずは、肩幅に両脚を開きます
②つま先は、真っすぐ前に向けます
③手は、肩と同じ高さで、前に伸ばします
④脚の付け根にモノを挟む感覚で
脚を曲げながら、お尻を落としていきます
（膝が、つま先よりも前に出ないように、注意して下さい！）
⑤床と太ももが平行になるまで、膝を曲げたら
ゆっくりと、元の位置に戻します
⑥④～⑤を、３０回繰り返します。
エアロバイクは脚やせダイエットに効果的！負荷や心拍数は？ まとめ
エアロバイクで「脚やせする方法」を、ご紹介しました。
いかがでしたでしょうか？
エアロバイクでの、脚やせエクササイズは
続ける事で、確実に効果が出てきます！！
筆者は、最初の１週間は、脚がダルいだけで（ただの運動不足)
全く効果を感じませんでした。
しかし、１ヶ月、２ヶ月経過するごとに
脚がスリムになってきて、自分でもびっくりしたのを覚えています！！
最後に、ポイントをまとめたいと思います。
【エアロバイクで脚やせする方法】
①サドルを、脚が伸びきる位、高めに設定する
②つま先（指の付け根）で漕ぐ（足首を回しながら）
③負荷をかけずに行う
④一分間に90回の速さで漕ぐ
⑤年齢に合った心拍数で漕ぐ（心拍数が少ないと脂肪燃焼しません）
⑥20分以上漕ぐ（20分以上漕ぐと、脂肪が燃焼し始める）
⑦脂肪燃焼を早める裏技２つ
・コーヒーを飲んでから漕ぐ
・筋トレを行ってから漕ぐ
ここで紹介したポイントを守って頂ければ
エアロバイクは、脚やせに非常に効果を発揮してくれますよ！！
ちなみに、筆者が使用しているエアロバイクは
「ALINCO（アルインコ）社の
エアロマグネティックバイク AF6200 8段階負荷調節 スタンダードモデル」です。
2万円弱で買えます！！（アマゾン）
「エアロバイク」と「サドルカバー」をアマゾンで見てみる！
サドルが固くて、お尻が痛くなったので、サドルカバーも購入しました！
「ALINCO(アルインコ) フィットネスバイク・自転車用 クッション サドルカバー AFB001」
1600円弱でした。（アマゾン）
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