太もも、ふくらはぎを細くしたい!筋肉太り、むくみ、ダイエットしても脚が細くならない!O脚を治したい!脚にまつわる沢山の悩みを抱えていた筆者に効果のあった脚やせの方法を紹介しています!

内転筋が脚やせのキーポイント!太ももの内側に隙間を作る方法とは?

2018/11/30
 
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タプタプの内もものお肉・・・

この脂肪さえ無ければ、スリムパンツが履けるのに!

 

太ももが気になって

いつもワイドパンツか、フレアスカートばっかり・・・

 

もっと、好きなファションを自由に楽しみたいですよね!

 

そんな、内ももの脂肪に悩んでいる女性に

内ももを細くするトレーニング法を紹介します。

 

やっぱり、トレーニングしなきゃダメなの?

しんどい思いはしたくないよ~

と思われるかもしれませんが。

 

モデルさん達も

「美脚のポイントは内ももの筋肉にある」事を知っていて

日々、筋トレに励んでいます。

 

私達は、モデルさんの様にストイックになる必要はありません。

 

ちょっと意識を変えて、日々の生活に

少しだけ筋トレを取り入れていけば

だんだん効果が出てきます。

 

少しの間だけでも、チャレンジしてみませんか?

効果が出て来ると、やめられなくなりますよ~!

内ももを細くする鍵は、内転筋にあり!

内転筋とは、内ももにある筋肉のことです。

この筋肉は、脚を交差させたり、脚を内側に閉じる時などに働きます。

 

椅子に座る時に、脚が開いてしまっていませんか?

 

一度、足首と膝をくっつけて座ってみて下さい。

5分でも、キツい!と感じた場合は、内転筋が衰えていますよ!

 

 

内側に閉じる筋肉が衰えるため、太ももの外側で体を支えるようになり

太ももが外にせり出したり、O脚を引き起こします。

 

さらに、内転筋は骨盤を支える筋肉でもありますので

骨盤が歪みやすくなったり、ぽっこりと下腹が出る原因にも!

 

リンパや血液の流れにも関わっていますので

美脚の大敵である「むくみ」も引き起こしてしまいます!!

 

内転筋って、とても大切ですよね!

内転筋を鍛えて、美脚を叶えましょう!!

内転筋を鍛えるトレーニング【5選!】

それでは、内転筋を鍛える方法を5つ紹介します!

1つだけでいいので、チャレンジできそうなトレーニングを選んでみてくださいね!

 

筆者は、飽きない様に

その日の気分や、体調、空いた時間によって、トレーニングを変えています。

①寝転びながらできる内転筋エクササイズ 

寝る前に布団の上でもできるエクササイズ

筆者は、テレビを見ながら行う定番の筋トレになっています。

内転筋エクササイズ ピラティス 動画(3分48秒)

今、動画を観る事が出来ない方は、下にスクロールして下さい。動画の解説をしています。

内転筋エクササイズ ピラティス 動画の解説

①右側を下にして横向きに寝ころび

耳の下に手のひらを置いて、肘を床について体を支えます

 

②左脚の膝を立てて、体の前につきます

 

③左脚の下にある、右脚を真っすぐ伸ばします

(上半身と下半身が真っすぐになる様に伸ばします)

 

④息を吸いながら、左脚を天井にむかってゆっくりと上げます

 

⑤次に、息をはきながら、ゆっくりと床に下ろします

 

⑥④~⑤の動作を10回繰り返します

 

⑦反対側も同様に行います

 

②特殊なワイドスクワット

美脚のための、ワイドスクワットです。

 

普通のワイドスクワットよりも少し難しいですが、内ももに非常に効きますよ!

筆者には、効果がありすぎて、この筋トレが病みつきになっています。

太ももが細くなるスクワット 動画(3分56秒)

今、動画を観る事が出来ない方は、下にスクロールして下さい。動画の解説をしています。

太ももが細くなるスクワット 動画の解説

【1つ目のエクササイズ】

①脚を、肩幅よりも広めに開いて

出来るだけ、つま先を外に向けましょう

 

②胸を張って、腕を肩の高さで合わせます

 

③この状態で、つま先立ちになり

バランスをとりながら、ゆっくりと重心を下ろしていきます

 

④出来る方は、床と平行になるまでお尻を下ろしたら

ゆっくりと、元の状態に戻し、かかとを下ろします

 

⑤この動作を5回行います

【2つ目のエクササイズ】

①1つ目のエクササイズと同じ姿勢をとります

 

②左脚だけをつま先立ちにして

まっすぐ重心を下ろしていきます

 

③出来る方は、床と平行になるまでお尻を下ろしたら

ゆっくりと、元の状態に戻し、左脚のかかとを下ろします

 

④反対側も同様に行い 左右5セット繰り返します

 

こちらで、スクワットについて詳しく解説しています⇓

スクワットで下半身がみるみる痩せる!やり方と注意点とは?

③座って出来るエクササイズ

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内ももに、モノを挟んで落とさない様にするエクササイズです。

筆者は、ボールを持っていませんので、クッションを挟んでいます。

 

毎日できる筋トレです。

お風呂上りに、テレビを見ながらしてみてはいかがでしょうか?

ハマスポエクササイズ 動画(1分4秒)

今、動画を観る事が出来ない方は、下にスクロールして下さい。動画の解説をしています。

ハマスポエクササイズ 動画の解説

このエクササイズは、ボールを使っていますが

無い方は、クッションやバスタオル等でも代用できます!

 

①椅子に座り、ボールを膝で挟み

ボールを潰すように、膝を閉じます

 

②1秒間キープしたら

ボールを落とさない程度に緩めます

③①~②の動作を10回 一日3セット行います

④脚パカエクササイズ 動画(4分14秒)

これも、寝転びながらできる、筋トレです。

お布団の上でもいいですね~。

脚パカエクササイズ 動画(4分14秒)

今、動画を観れない方は、下にスクロースして下さい!動画の解説をしています。

 

この動画で紹介されている、一つ目のエクササイズだけでも十分効果があります!

脚パカエクササイズ 動画の解説

【1つ目のエクササイズ】

①仰向けで寝ころびます

 

②手を頭の下で組んで、脚を垂直に上げて

かかとを揃えた状態で、つま先を軽く外側に向けます

(膝は、軽く緩めた状態で行います)

 

③内ももを意識しながら、脚をゆっくりと開いて、閉じます

この動作を10回繰り返します

【2つ目のエクササイズ】

①脚を少し開いた状態にします 

そこから、外側(開く方向)に向かって

小刻みに、開いたり閉じたりを繰り返します

この動作を20回繰り返します

【3つ目のエクササイズ】

1つ目の脚パカの変形バージョンです

①脚を開いて、閉じる時に、右脚を前に、左脚を後ろにクロスさせます

そして脚を開き、閉じる時に

脚を入れ替えて、左脚を前、右脚を後ろにクロスさせて閉じます

この動作を20回繰り返します

【ストレッチで筋肉をほぐす】

最後に、ストレッチを行います

 

①両膝を曲げて、抱えます

その状態から、脚を開きます

 

②両手を、膝に当てて、外側に脚を押します

(使った内ももを伸ばす感覚です)

 

③②の状態で、左右に体を揺らします

 

④数回揺らしたら、脚を開いた状態に戻し

少しキープします

 

⑤次に、脚を閉じて足を床に下ろします

(膝は立てた状態)

 

⑥膝を開いて、かかとをお尻の方に寄せて

両手は、お腹の上に置いて、楽に呼吸をします

 

⑦⑥の状態で、左右に脚を揺すります

 

⑧両膝を閉じて、ゆっくりと起き上がります

 

もっと楽ちんな、足パカエクササイズもあります。

興味のある方は、こちらも参考にしてみて下さい!

【足パカ】を30日続けると効果あり?!正しいやり方や回数とは?

⑤時間が無い人必見!仕事中に出来るエクササイズ

最後に、仕事中や電車の中でも

誰にも気付かれずにできる筋トレを提案します!

 

それは、足首と膝をピタッとつけて座るだけ!」

内転筋が衰えている人は、この座り方がキツイ!

と7分(?!)ほど前に書きました。

 

座る時に、内ももを意識してみましょう。

内転筋が衰えている方には、意外と難しい座り方なんですよ( ;∀;)

 

脚が、プルプルと震えてくる女性が多いと思います!!

頑張って続けてみましょう!

徐々に、鍛えられて、太ももが引き締まってきますよ!

 

嬉しいことに、お上品に座る事ができるようになります!

一石二鳥ですよね!

内ももの筋肉が脚やせのポイント!内転筋を鍛えて隙間を作る方法 まとめ

いかかでしたでしょうか?

5つのエクササイズの中から、お好きなモノを選んでチャレンジしてみてくださいね!

 

内転筋は、使わないと衰えていきます。

一日1分でも効果はありますので、ぜひ続けてみて下さいね!

 

内転筋を鍛えて、内ももを細く!

そして、美脚を手に入れましょう!

 

美脚になれる様々な方法をご紹介しています!

こんな方法もいかがでしょうか?

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