細くてすらっと伸びた脚は、女子なら誰もが憧れますよね！
しかし、「ただ細いだけの脚」のブームは終わりました。
最近は、程よく筋肉が付いた
「引き締まった脚」が人気になりつつあります。
美脚で有名な、菜々緒さんも
「スリムから筋肉量UPへ！」と宣言されていましたよね！
インスタをチェックしてみると、菜々緒さんの筋トレ動画もUPされていました！
憧れるけど、いきなり菜々緒さんのようにハードなトレーニングをするのは
私達にはハードルが高すぎます！
わざわざジムに行くのも、大変ですよね～。
できれば、仕事から帰った時や、家でテレビを見ながらしたいと
思ってしまいます。
そこで、自宅で簡単にできる
「下半身が痩せる 筋トレ方法」をご紹介してきます！
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自宅で今すぐできる下半身痩せ「簡単筋トレ」【4選】
これからご紹介する筋トレは
最初は、大変かもしれませんが
慣れてくれば、ほとんどの方が出来るようになります♪
難易度は高くないので、安心して下さいね！
まずは、無理のない範囲で、エクササイズにチャレンジしてみましょう！
全て出来なくても、十分に効果が期待できますよ(^^♪
①「足首」を細くする方法は？
足首を細くすることは、実はとっても難しいんです|дﾟ)
ふくらはぎを太くして、足首を細く見せる筋トレは沢山ありますが
純粋に、足首を細くするだけの筋トレは、ほとんど無いんですよ！！
しかし、方法はあります！
大丈夫です。安心して下さいね♪
即効性はありませんが、毎日出来て、一生続けられる方法です。
続けるうちに、徐々に効果が出てきますので、チャレンジしてみてください！
【足首ほっそりポーズ】
①両脚を肩幅ぐらいに開いて、その場に、しゃがみます。
②しゃがんだまま、かかとを出来るだけ高く上げ、つま先立ちになります。
③背筋を伸ばして、腹筋に力を入れてバランスをとります。
④③の状態を、できるだけ長く続けましょう
これだけです(^^♪
このポーズをすると分かると思いますが
足首には、力が入っていますが、ふくらはぎは柔らかいまま
このように、足首だけに力が入っているのが、重要なポイントなんです。
もう一度
「ふくらはぎに力が入っていないか」確認してみてくださいね！
大切なポイントです！
慣れてくると、スマホやテレビ、雑誌を見ながらでも
出来るようになります(^^♪
ちょっと恥ずかしいポーズですので
自分の部屋で、こっそりやってみましょうね！
②「ふくらはぎ」を細くする方法は？
「ふくらはぎは、脂肪が付きにくい部分なので
筋肉が発達して、太くなっています」
だから・・・
「筋トレをしたら、ふくらはぎが太くなるよ！」
というお話(笑)を、よく耳にしますよね？！
そんな理由で、ふくらはぎの筋トレを始めることに
戸惑っている方は・・・
まずは
下の写真を見てください！
女子２００ｍや、４００mリレーの「金メダリスト」
アリソン・フェリックスさんです。
出典：weblio
おそらく、普通の女性の「何百倍も筋トレ」をしているのに
ふくらはぎ、すごく細いですよね！
つまり、普通の女性の場合は、「筋トレを頑張ったら細くなる！」
筋肉だと思っているのは、「ほとんどが、脂肪！！」
という事ですよね。
積極的に、筋トレをしていきましょう(^^)/
心配しなくても、大丈夫ですよ！
それでは、ふくらはぎを細くする筋トレをご紹介します！
とても優秀な筋トレです。
ポイントは
ふくらはぎの負担を、できるだけ「少なくする立ち方」で行うことです！
ふくらはぎを細くする筋トレ 動画（５分３秒）
今、動画を観る事が出来ない方は、下にスクロールしてくださいね。動画の解説をしています。
ふくらはぎを細くする筋トレ 動画の解説
①両脚を、揃えて立ちます
②お尻を締めて、太ももを、外側に回す感覚で
両膝を出来るだけ、くっつけます
③脚を揃えて、お尻を締めたまま
両足のかかとを、ゆっくりと上げ下げします
④かかとの上げ下げを、１０回行います
⑤次に、かかとに体重をかけて
つま先を、ゆっくりと上げ下げします
⑥つま先の上げ下げを、１０回行います
⑤次に、かかとをくっつけたまま、つま先を出来るだけ外側に向けます
⑥両足のかかとをつけたまま、かかとを、ゆっくりと上げ下げします
⑦かかとの上げ下げを、１０回行います
⑧両脚を揃えて立った状態から、左脚に体重をかけて
右脚を、太ももが床と平行になるまで、持ち上げます
（頭が、天上から引っ張られている感覚で、体を上に伸ばしましょう）
⑨持ち上げた脚を、左脚の外側の床に着地させ
また、太ももが床と平行になるまで脚を持ち上げて
今度は右側の床に、着地させます
⑩⑨の動作を10回繰り返し、反対側も同様に行います
⑪終わったら、脚をストレッチを忘れずに行いましょう。
（アキレス腱を伸ばすストレッチが最適ですよ！）
③「太ももを細くする」方法は？
太ももを細くするためには
太ももの内側の筋肉（内転筋）と、
太ももの裏の筋肉（ハムストリング）
が、大切な鍵を握っています！
しかし、間違った筋トレを行うと
太ももの前側に、筋肉がつくことで
太ももが、太くなってしまいますので
注意が必要なんですよ！
今回紹介する筋トレは
「内転筋とハムストリングを同時に鍛えることができる」筋トレです！
とっても優秀な筋トレ法なんです！
しかも
１分間という短時間で出来る筋トレですので、気軽に挑戦してみて下さいね！
脚やせスクワット 動画（２分49秒）
女性が行っても、動画の男性みたいに、ムキムキになることはありません。
引き締まるだけなので、安心して下さいね(^^♪
今、動画を観る事が出来ない方は、下にスクロールしてくださいね。動画の解説をしています。
脚やせスクワット 動画の解説
①両脚を、肩幅よりも少し広めに、開いて立ちます
②両手を、胸の前でクロスさせて、手のひらを胸につけます
③この状態で、上半身を前に倒していきます
④脚と上半身が直角になるまで倒したら、元の位置に戻ります
（上半身を倒した時に、太ももの裏がストレッチされていればOKです）
⑤元の位置に戻ったら、つま先を「斜め４５度」に開いて
太ももが、床と平行になるまで、お尻を落としていきます
（お尻を落とす時に、つま先と同じ方向に膝を向けましょう）
⑥ゆっくりと、お尻を元の位置まで戻したら、つま先を閉じます
⑦③～⑥を、ゆっくりと１分間行いましょう
④ヒップアップ（引き締め）の方法とは？
お尻は
体の中でも、「最も脂肪がつきやすく、垂れやすいパーツです(‘;’)」
エクササイズを行わないと
お尻は、どんどん垂れて、大きくなっていきます。
お尻が垂れると、お尻のお肉が太ももに落ちていくんです。
「体重は変わらないのに、年々、下半身が太くなってきている・・・」
という方は、要注意！
お尻のお肉が、太ももに落ちてきているかもしれませんよ！
つまり、逆に言うと・・・・
お尻を鍛えると、下半身全体のスタイルアップに繋がるんですよね！
少し、ツラい筋トレ方法を紹介しますが、効果抜群です！
ダマされたと思って(笑)、チャレンジしてみて下さいね！
動画で紹介していきます。
筋肉痛を覚悟でチャレンジしましょう！
筋肉痛になる時は、使っていない筋肉に効いている証拠です！
お尻の形を整えるエクササイズ 動画（４分５９秒）
今、動画を観る事が出来ない方は、下にスクロールしてくださいね。動画の解説をしています。
お尻の形を整えるエクササイズ 動画の解説
①四つん這いになって、両膝を揃えて、肘を床に着けます
②①の状態から、右脚を天井に向かって高く持ち上げます
③脚を持ち上げた時に、膝を真っすぐにして
かかとを突き出す様につま先を曲げます
④③の状態から、小刻みに、更に天井に向かって上げて、少し戻します
この動作を３０回繰り返します
⑤反対側の脚も、同様に行います
⑥四つん這いの状態に戻します
⑦次に、右脚を、膝を曲げた状態で、横に持ち上げて
太ももが、上半身と直角になるまで持ち上げて、膝から下は、床と平行にします
（できない方は、脚が上がるところまででOKです！）
⑧⑦の状態から、膝を床すれすれまで下ろし
⑦の状態にゆっくりと戻します
⑨⑧の動きを、10回繰り返し、反対側も同様に行います
⑩最後にストレッチを行います
四つん這いから、お尻を後ろに引いて正座になります
⑪手は、前に伸ばしたまま、おでこを床につけます
⑫⑪の状態から、お尻を右側に倒して（床にお尻を落とすイメージ）
呼吸を整えます
⑬反対側も、同様に行います
下半身痩せは自宅で、こっそりやろう！簡単で効果的な筋トレは？ まとめ
下半身痩せに効果的な、自宅で出来る筋トレをご紹介しました。
「足首、ふくらはぎ、太もも、お尻」とパーツ別でしたが
いかがでしたでしょうか？
少し、面倒臭く感じた方もいらっしゃるかもしれませんね。
しかし、１日に１つでも良いので
少しづつ続けてけば
スマートで、形の良い、きれいな下半身を作り上げることができますよ！
先ずは、２週間続けてみて下さい！
下半身の形が変わってくると思います。
そして、筋肉量が増えて、脂肪燃焼も徐々に促進されていきますよ！
誰にも気付かれずに
気づいた時にコツコツとチャレンジしてみましょう！
あれっ？
「いつの間にかスタイルアップしてる！」
周りの人達を、びっくりさせましょうね！
エクササイズは、やっぱり苦手、続かない・・・
そんな方は、こちらの方法で、楽して脚痩せする方法もあります！
↓ ↓ ↓ ↓ ２つ方法をご用意しています(^^♪
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