下半身痩せは自宅で、こっそりやろう!簡単で効果的な筋トレは?

      2018/05/22

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細くてすらっと伸びた脚は、女子なら誰もが憧れますよね!

 

しかし、「ただ細いだけの脚」のブームは終わりました。

 

最近は、程よく筋肉が付いた

「引き締まった脚」が人気になりつつあります。

 

美脚で有名な、菜々緒さん

「スリムから筋肉量UPへ!」と宣言されていましたよね!

インスタをチェックしてみると、菜々緒さんの筋トレ動画もUPされていました!

 

憧れるけど、いきなり菜々緒さんのようにハードなトレーニングをするのは

私達にはハードルが高すぎます!

 

わざわざジムに行くのも、大変ですよね~。

 

できれば、仕事から帰った時や、家でテレビを見ながらしたいと

思ってしまいます。

 

そこで、自宅で簡単にできる

「下半身が痩せる 筋トレ方法」をご紹介してきます!

自宅で今すぐできる下半身痩せ 簡単筋トレ 【4選】

最初は、大変かもしれませんが、慣れてくれば大丈夫です!

 

まずは、無理のない範囲で、エクササイズにチャレンジしてみましょう!

十分に効果がありますよ!!

足首を細くする

足首を細くすることは、実はとっても難しいんです|д゚)

 

ふくらはぎを太くして、足首を細く見せる筋トレは沢山ありますが

純粋に、足首を細くするだけの筋トレは無いんですよ!!

 

しかし!方法はあります。

大丈夫です。安心して下さいね♪

 

即効性はありませんが、毎日出来て、一生続けられる方法です。

続けるうちに効果が出てきますので、チャレンジしてみてください!

 

【足首ほっそりポーズ】

①両脚を肩幅ぐらいに開いてしゃがみます。 

②しゃがんだまま、かかとを出来るだけ高く上げ、つま先立ちになります。

③背筋を伸ばして、腹筋に力を入れてバランスをとります。

 

これだけです。

このポーズをすると分かると思いますが

足首には力が入っていますが、ふくらはぎは柔らかいままです。

この足首だけに力が入っているのが重要です!

 

もう一度、ふくらはぎに力が入っていないか確認してみてくださいね!

 

ちょっと恥ずかしいポーズですので、自分の部屋でこっそりやってみましょうね!

ふくらはぎを細くする

ふくらはぎは脂肪が付きにくいので、筋肉のせいで太くなっている。

という噂(笑)をよく聞きます!

だから、筋トレをしたら、ふくらはぎが太くなるよ!と・・・

 

この写真を見てください! 

女子200mやリレーの金メダリスト!

アリソン・フェリックスさんです。

出典:weblio

ふくらはぎ、細いですよね!

おそらく、その辺の女子の何百倍も筋トレをしています。

 

 

つまり、普通の女子は、筋トレを頑張ったら細くなる!

筋肉だと思っているのは、脂肪!!という事です!

 

それでは、ふくらはぎを細くする筋トレをご紹介します!

とても優秀な筋トレです。

ポイントは、ふくらはぎの負担を少なくする立ち方で行うことです!

ふくらはぎを細くする筋トレ 動画(5分3秒)

今、動画を観る事が出来ない方は、下にスクロールしてくださいね。動画の解説をしています。

ふくらはぎを細くする筋トレ 動画の解説

①両脚を揃えて立ちます

②お尻を締めて、太ももと外側に回す感覚で、両膝を出来るだけ着けます

③脚を揃え、お尻を締めたまま、両足のかかとを、ゆっくりと上げ下げします

④かかとの上げ下げを、10回行います

⑤次に、かかとに体重をかけて、つま先を、ゆっくりと上げ下げします

⑥つま先の上げ下げを、10回行います

⑤次に、かかとをくっつけたまま、つま先を出来るだけ外側に向けます

⑥両方のかかとをつけたまま、かかとを、ゆっくりと上げ下げします

⑦かかとの上げ下げを、10回行います

⑧両脚を揃えて立った状態から、左脚に体重をかけた状態で

右脚を太ももが、床と平行になるまで持ち上げます

(頭も、上に持ち上げる様にする)

⑨持ち上げた脚を、左側(左脚よりも左側に)の床に着地させ

また、太ももが床と平行になるまで脚を持ち上げて

今度は右側の床に着地させます

⑩⑨の動作を10回繰り返し、反対側も同様に行います

⑪終わったら、脚をストレッチします(アキレス腱を伸ばすストレッチが最適です!)

 

太ももを細くする

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太ももを細くするためには

 

太ももの内側の筋肉(内転筋)と、

太ももの裏の筋肉(ハムストリング)

 

しかし、間違った筋トレを行うと

太ももの前に筋肉がついてしまうので注意が必要なんですよ!

 

今回紹介する動画は、内転筋とハムストリングを同時に鍛えられる筋トレです!

1分間でできる筋トレですので、気軽に挑戦してみて下さいね!

脚やせスクワット 動画(2分49秒)

今、動画を観る事が出来ない方は、下にスクロールしてくださいね。動画の解説をしています。

脚やせスクワット 動画の解説

①両脚を肩幅よりも、少し広めに開いて立ちます

②両手を、胸の前でクロスさせて、手のひらを胸につけます

③この状態で、上半身を前に倒していきます

④脚と上半身が直角になるまで倒したら、元の位置に戻ります

(上半身を倒した時に、太ももの裏がストレッチされていればOKです)

⑤元の位置に戻ったら、つま先を斜め45度に開いて

太ももが床と平行になるまで、お尻を落としていきます

(お尻を落とすときに、つま先と同じ方向に膝を向けましょう)

⑥ゆっくりと、お尻を元の位置までもどしたら、つま先を閉じます

⑦③~⑥を、ゆっくりと1分間行いましょう

 

ヒップアップと引き締め

お尻は、体の中でも最も脂肪がつきやすく、垂れやすいパーツです(‘;’)

 

普通の生活をしているだけは、お尻はどんどん垂れて、大きくなっていきます。

 

少し、キツイ筋トレ方法を紹介しますが、効果抜群ですよ!

動画で紹介していきますね!

筋肉痛を覚悟でチャレンジ! 使っていない筋肉に効いている証拠です!

お尻の形を整えるエクササイズ 動画(4分59秒)

今、動画を観る事が出来ない方は、下にスクロールしてくださいね。動画の解説をしています。

お尻の形を整えるエクササイズ 動画の解説

①四つん這いになって、両膝を揃えて、肘を床に着けます

②①の状態から、右脚を天井に向かって高く持ち上げます

③脚を持ち上げた時に、膝を真っすぐにして、かかとを突き出す様につま先を曲げます

④③の状態から、小刻みに、更に天井に向かって上げて、少し戻します

 この動作を30回繰り返します

⑤反対側の脚も、同様に行います

⑥四つん這いの状態に戻します

⑦次に、右脚を、膝を曲げた状態で、横に持ち上げて

太ももが、上半身と直角になるまで持ち上げて、膝から下は、床と平行にします

(できない方は、脚が上がるところまででOKです!)

⑧⑦の状態から、膝を床すれすれまで下ろし

⑦の状態にゆっくりと戻します

⑨⑧の動きを、10回繰り返し、反対側も同様に行います

⑩最後にストレッチを行います

四つん這いから、お尻を後ろに引いて正座になります

⑪手は、前に伸ばしたまま、おでこを床につけます

⑫⑪の状態から、お尻を右側に倒して(床にお尻を落とすイメージ)

呼吸を整えます

⑬反対側も同様に行います

 

下半身痩せは自宅で、こっそりやろう!簡単で効果的な筋トレは? まとめ

下半身痩せに効果的な、自宅で出来る筋トレをご紹介しました。

「足首、ふくらはぎ、太もも、お尻」とパーツ別でしたが

いかがでしたでしょうか?

 

少し、面倒に感じましたか?

 

しかし、一つずつ取り組んでいけば

スマートで、形の良い、きれいな下半身を作り上げることができます!

 

できれば、先ずは2週間続けてみて下さい!

 

下半身の形が変わってくると思います。

そして、筋肉量が増えて、脂肪燃焼も徐々に促進されていきますよ!

 

誰にも気付かれずに、気づいた時にコツコツとチャレンジしてみましょう!

 

あれっ?

「いつの間にかスタイルアップしてる!」

周りの人達をびっくりさせましょうね!

 

エクササイズは、やっぱり苦手、続かない・・・

そんな方は、こちらの方法で、楽して脚痩せする方法もあります!

 

↓  ↓  ↓  ↓  2つ方法をご用意しておりますよ(^^♪

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 - 脚やせエクササイズ