太ももに隙間(サイギャップ)を作る効果的な方法とは?

      2018/01/09

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今、アメリカで話題の「サイギャップ」(Thigh Gap)

サイギャップとは・・・

両脚をくっつけて立った時に、太ももの間に隙間が出来ること!

 

アメリカでは

隙間ができる程、細い脚を持つことがステータスになっているそうです!

 

だからといって、ガリガリに痩せて細い脚を手に入れるのは

不健康ですよね・・・

拒食症や、栄養失調等の病気になってしまいかねません!

 

骨格的に、太ももの間に隙間が出来にくい人もいますので

注意が必要なんですが

 

ここでは、健康的な体を維持しながら

 

太ももの隙間「サイギャップ」を手に入れる方法を

ご紹介していきたいと思います!

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太ももに隙間を作る効果的な方法とは?

それでは、一日も早くサイギャップを手に入れる為に(^^♪

まずは、脚をチェックしていきましょう!

太ももの内側の筋肉が衰えていませんか??

太ももに、隙間を作る為には

太ももの内側の筋肉である

内転筋を鍛える必要があるんです!

 

日頃、あまり意識しない筋肉ですので

衰えている人が多いんですよ。

 

まず初めに、あなたの内転筋の筋力をチェックしていきたいと

思います!

 

そこで

是非チェックして欲しい事が3つあります。

あなたの内転筋は大丈夫? 基本チェック!

どこでもいいので、なにも意識せずに座っているときに

チェックしてみてください!(電車の中、デスクワークの時、待合室など)

⓵脚が開いていませんか?

内転筋が衰えているので

座っている時に、脚が自然に開いてしまいます。

 

閉じていても、太ももがプルプルと震えたり

5分以上閉じ続けることが出来なければ、内転筋が衰えている可能性があります!

②膝をくっつけるために、膝から下を開いていませんか?

内転筋が衰えているので

膝から下を開くことで、テコの様な形で、脚を閉じようとしています。

この座り方は、骨盤が歪んでしまいますので、要注意です。

 

③脚を組んでいませんか?

内転筋が弱っているので

脚を組むことによって、無意識に脚を閉じようとしている場合があります。

 

脚を組む癖がついていると、②と同様に

骨盤の歪みの原因になりますので、避けて欲しい座り方です。

 

1つでも当てはまった方は、要注意!!

太ももも、内側の筋肉「内転筋」が衰えている可能性があります!!

あなたの内転筋は衰えているかも?最終チェック

くるぶしと、膝をくっつけた状態で

内ももを締めて、脚が開かない状態で椅子に座って下さい!

 

足も角度を付けず、まっすぐにします。

(この画像のように足先を外に開かず、真っすぐにしてくださいね!)

10分間耐えられますか?

 

太ももが、プルプルと震えたり、耐えられなくなった人

要注意です!!

 

内転筋が衰えていますよ!!

 

脚をくっつける事を意識し過ぎで、前のめりになったり

猫背になってしまう人もいます。

背筋を伸ばして、骨盤を起こし、真っすぐな姿勢を保ってくださいね!!

 

結構、腹筋にも効いていますよね!

 

内転筋が衰えていると

よほど痩せすぎか、O脚でない限り

太ももに隙間はできません!

 

筆者も、エクササイズをするまでは、内転筋はかなり衰えていました。

電車の中で、脚を揃えて座ることが

たった1分間も、出来なかったんです・・・

 

そんな筆者でも、太ももの隙間を手に入れることができましたので

その方法をご紹介しますね!

太ももの隙間を手に入れるエクササイズ!

効果的なエクササイズを、7つ動画で紹介しています!!

この中から、やりやすいエクササイズを1つ選んでみて下さい!

 

1つだけでも十分効果がありますので

是非、挑戦してみて下さいね!

 

筆者のお気に入りは

「脚パカ」「ワイドスクワット」「ヨガのエクササイズ」です!!

まずは、日常生活で簡単に出来る事!

 内転筋の、最終チェックのところでも書きましたが

 椅子に座っている時に、内ももの筋肉を使って脚を閉じるように意識し続けます。

 

 本や、クッションを挟んで、落とさない様にする事も効果的です!

 

 ポイントは、太ももの外側と内側を触った時に

 外側は柔らかいままで、内側だけが固く、力が入っていること!!

 内ももの筋肉を使って脚をと閉じましょう!

 

 オフィスや電車の中、人を待っている時などいつでもできますので

 気軽に取り入れる事ができますよ!!

 

①ハマスポエクササイズ 動画(1分4秒)

今、動画を観れない方は、下にスクロースして下さい!動画の解説をしています。

 

 最初は、かなりきついと思いますが、続ける事で内ももが引き締まっていくのを

 実感できると思います。

ハマスポエクササイズ 動画の解説

このエクササイズは、ボールを使っていますが

無い方は、クッションやバスタオル等でも代用できます!

 

①椅子に座り、ボールを膝で挟み

ボールを潰すように、膝を閉じます

②1秒間キープしたら

ボールを落とさない程度に緩めます

③①~②の動作を10回 一日3セット行います

②脚パカエクササイズ 動画(4分14秒)

今、動画を観れない方は、下にスクロースして下さい!動画の解説をしています。

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この動画で紹介されている、一つ目のエクササイズだけでも十分効果があります!

②脚パカエクササイズ 動画の解説

【1つ目のエクササイズ】

①仰向けで寝ころびます

②手を頭の下で組んで、脚を垂直に上げて

かかとを揃えた状態で、つま先を軽く外側に向けます

(膝は、軽く緩めた状態で行います)

③内ももを意識しながら、脚をゆっくりと開いて、閉じます

この動作を10回繰り返します

【2つ目のエクササイズ】

①脚を少し開いた状態にします 

そこから、外側(開く方向)に向かって

小刻みに、開いたり閉じたりを繰り返します

この動作を20回繰り返します

【3つ目のエクササイズ】

1つ目の脚パカの変形バージョンです

①脚を開いて、閉じる時に、右脚を前に、左脚を後ろにクロスさせます

そして脚を開き、閉じる時に

脚を入れ替えて、左脚を前、右脚を後ろにクロスさせて閉じます

この動作を20回繰り返します

【ストレッチで筋肉をほぐす】

最後に、ストレッチを行います

①両膝を曲げて、抱えます

その状態から、脚を開きます

②両手を、膝に当てて、外側に脚を押します

(使った内ももを伸ばす感覚です)

③②の状態で、左右に体を揺らします

④数回揺らしたら、脚を開いた状態に戻し

少しキープします

⑤次に、脚を閉じて足を床に下ろします

(膝は立てた状態)

⑥膝を開いて、かかとをお尻の方に寄せて

両手は、お腹の上に置いて、楽に呼吸をします

⑦⑥の状態で、左右に脚を揺すります

⑧両膝を閉じて、ゆっくりと起き上がります

③ワイドスクワット 動画(1分58秒)

今、動画を観れない方は、下にスクロースして下さい!動画の解説をしています。

 

動画よりも、ゆっくりと行うと、更に効果アップ!!細くしなやかな筋肉を作れます!!

ワイドスクワット 動画の解説

①立った状態で、手の甲と甲を揃えて、頭の後ろに添えます

②脚を大きく開き、つま先を外側に向けます

③つま先と膝が同じ方向を向くように、意識します

④重心をゆっくりと下げていき(息をはきながら)

膝と股関節が平行になるように意識します

⑤ゆっくり、元の体制に戻ります(息を吸いながら)

⑥この動作を、20回繰り返します

⑤内もも引き締めシェイプ 動画(4分45秒)

今、動画を観れない方は、下にスクロースして下さい!動画の解説をしています。

 

少し難しいかもしれませんが、これが出来れば

かなり理想のサイギャップを手に入れる事ができますよ!

内もも引き締めシェイプ 動画の解説

①体の右側を下に向けて、右手をついた状態で、左側に脚を伸ばします

②左脚の膝を曲げて、体の前に出して、左脚の膝の下に右脚を伸ばします

膝を立てるのが難しい方は、膝を内側に倒してもOKです!

③右手は、肘をついて、手を正面に伸ばします

④この状態で、左手をついて、上半身を伸ばします

⑤そして、右脚をかかとから、天上に向かって上げます

(内ももに効くように、前後に位置を変えて、一番効いている場所を探してくださいね)

⑥⑤の状態から、あばらを伸ばすように、右手を頭の方向に向かって伸ばします

(お腹に力を入れて、体幹を意識し、姿勢を保ちましょう)

⑦⑥の状態を、キープして、ゆっくりと10回呼吸をします

(息を吸う時に、背筋を伸ばし、はくときにお腹を小さくするイメージ)

⑧反対側も同様に行います

⑥内転筋を鍛えるヨガ 動画(1分47秒)

今、動画を観れない方は、下にスクロースして下さい!動画の解説をしています。

 

ヨガは一度習得すれば、一生続けることができますよ!

ぜひ、この機会に取り入れてみて下さいね♪

内転筋を鍛えるヨガ 動画の解説

まずは、タオルを用意して下さい

(タオルの厚さは、やりやすい厚さに調整して下さいね)

 

①仰向けに寝ころび、膝を立てて、タオルを膝に挟みます

②手のひらを床に付けて、両手を体の横に置きます

③息をはいて、吸いながら、お尻を持ち上げていきます

④お尻を持ち上げた状態で、タオルをギュッと挟みます

この状態で、3回~5回ゆっくり呼吸をします

⑤息をはきながら、お尻を下ろします

⑦サイドランジトレーニング 動画(1分30秒)

今、動画を観れない方は、下にスクロースして下さい!動画の解説をしています。

 

動きがゆっくりなので、トレーニングをしている感覚が無く、長く続けられます!

サイドランジトレーニング 動画の解説

①両脚を広めに開き

両手を胸の前で重ねます

②つま先を、45度外側に向けます

③重心を右半身に移動させながら

右脚を曲げます

(右膝と、つま先が同じ方向を向くようにします)

④ゆっくりと、もとの姿勢に戻ります

⑤反対側も、同様に行います

⑥この動作を、30回繰り返します。

⑦レッグサークル(ピラティス) 動画(3分23秒)

今、動画を観れない方は、下にスクロースして下さい!動画の解説をしています。

 

日頃意識する事の少ない、股関節を柔軟にすることで

筋肉をゆっくりと鍛える方法です。

 

寝ころびながらできますので、寝る前にぴったりのエクササイズですよ!

レッグサークル(ピラティス) 動画の解説

①仰向けに寝転びます

②脚を腰幅に開き、膝を立てます

肩に力が入らない様に、力を緩めます

③右脚を天井に向かって伸ばし

床と90度になる様にします

(膝を伸ばすのが辛い方は、楽な場所まで膝を曲げましょう)

④骨盤が動かない様に固定して

足のつま先を伸ばして、円を描くように

小さく足を回していきます 

5周、回しましょう

(息をはいて吸う間に、一周回します)

⑤反対周りにも回します

⑥脚を下ろして、反対側の脚も同様に行います

太ももに隙間(サイギャップ)を作る効果的な方法とは? まとめ

いかがでしたでしょうか?

 

挑戦できそうな、エクササイズはありましたか?

 

まずは、1つだけ!

続けやすそうなエクササイズを、続けてみてくださいね!

 

筆者は、1週間で効果がありました!

 

太ももの隙間を手に入れるためには

内転筋を鍛える必要があります(^^)/

 

ここで、解説したエクササイズを取り入れて

一日も早く、スリムパンツや、ミニスカートが似合う脚を手に入れましょう!!

 

ここのエクササイズをマスターした頃には

簡単に、脚を揃えられる様になり、上品な座り方も出来るようになっているはずです。

 

スリムな脚を手に入れ、上品な座り方も身に着ける事ができる!

 

一石二鳥

いや、太りにくい脚も手に入りますので、一石三鳥ですね!!

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 - 脚やせエクササイズ